حەوت خواردەمەنی کە بۆ گەشەی قژ باشن:

بۆ گەشەی قژ خواردنی مادەی خۆراکی باشی وەکوو هێلکە، سەوزەمەنی گەڵا سەوز و ماسی کەم چەوری دەنوێنرێت. خێرایی گەشە کردنی قژ بە هۆکارگەلێکی وەکوو تەمەن، تەندروستی گشتی، هۆکارە بۆماوەیەکان، شوێنی ژیان، ئەو دەرمانانەی کە دەیانخۆن و ئەو خواردەمەنییانەی کە بە کاریان دێنن، پەیوەندی هەیە. هەرچەندە کە هۆکارگەلێکی وەکوو تەمەن یان هۆکارە بۆماوەیەکان ناگۆڕێن، بەڵام یەکێک لەو بابەتانەی کە دەتوانن کۆنتڕۆلی بکەن بەرنامەی خواردنتانە. ویتامینەکان و مادە کانزاییەکان لە سەر ڕەوتی گەشەی فۆلیکۆیلەکانی قژ و گەڕانی خانەکان ڕۆڵی گرینگیان هەیە.

بەرنامەی خواردنێک کە مادەی هێزبەخش و باشی تێدا نەبێت، دەبێتە هۆی وەرینی قژ . لێکؤڵینەوەکان دەریانخستووە کە کەم بوونی ویتامینی B12 ویتامینD، بیوتین، ڕیبۆفڵاوین، ئاسن و مادە هێزبەخشەکانی دیکە لەگەڵ وەرینی قژدا پەیوەندییان هەیە. هەروەها هەبوونی بەرنامەیەکی خواردنی باش کە تەژی لە ویتامینەکان و مادە کانزاییەکان بێت دەتوانێت ببێتە هۆی گەشە کردنی قژ لە نێو ئەو کەسانەی کە کێشەی کەم بوونی مادەی هێزبەخشیان هەیە. لە درێژەدا لە سەر هەندێک لەو مادە خۆراکییە هەرە باشانە  کە دەبنە هۆی گەشە و بە هێزی قژ شرۆڤەکاریتان بۆ دەکەین.

پێڕستی بابەتەکان:

هێلکە

تووەکان

سپناخ

ماسی چەور

سێوەزەمینەی شیرین

ئاووکادۆ

دانەی سۆیا

١-هێلکە:

هێلکە سەرچاوەیەکی باش بۆ پرۆتێین و بیوتینە کە هەردووی ئەم مادە هێزبەخشانە بۆ گەشە کردنی قژ پێویستن. بۆ گەشە کردنی قژ دەبێت بەو ڕێژەیەی کە پێویستە پرۆتێین بگاتە جەستەی مرۆڤ، بە هۆی ئەوەی کە فۆلیکۆیلەکانی قژ زۆرتر لە پرۆتێین بەرهەم دێن. بۆ بەرهەم هاتنی کراتینیش پێویستە کە بیوتین بگاتە جەستە. لێکؤڵینەوەکان دەریانخستووە کە بە کارهێنانی بیوتین بۆ گەشە کردنی قژی ئەو کەسانە کە ئەم مادەیە لە جەستەیاندا کەمە، دەتوانێت یارمەتیدەر بێت. هێلکە هەروەها سەرچاوەی مادەگەلی کانزایی وەکوو زینک و سێلنیۆمە کە لە پاراستن و گەشەی قژدا ڕۆڵی گرینگیان هەیە.

٢- تووەکان:

جۆرەکانی توو سەرچاوەی مادەگەلی هەرە باش و ویتامینگەلێکن کە یارمەتیدەرن بۆ گەشە کردنی قژ. ویتامین Cکە لە نێو توودا هەیە تایبەتمەندی ئانتی ئۆکسیدانی هەیە کە دەتوانێت لە بەرانبەر خەساری ڕادیکاڵی سەربەخۆدا پارێزگاری لە فۆلیکۆیلەکانی قژ بکات. وەکوو وێنە یەک پیاڵە تووە فەرەنگی ٨٥ میلی گرام ویتامین Cهەیە کە ١١٣ دەرسەد لە پێداویستییەکانی جەستە بەم ویتامینە دابین دەکات. هەروەها جەستە بۆ دروست کردنی کڵاژێن لە ویتامین Cکەڵکوەردەگرێت، بە جۆرێک کە ئەم پرۆتێینگەلە لە بەرانبەر شکیان و ناسکی پارێزگاری لە قژ دەکەن. ویتامین C بۆ وەرگرتنی ئاسنیش بە کەڵکە و کاریگەری هەیە. کەم بوونی ئاسن دەبێتە هۆی کەم خوێنی و لە ئاکامدا وەرینی قژی بە دواوەیە.

٣- سپناخ

سپناخ لە بنەماڵەی سەوزەمەنییە گەڵا سەوزەکانە کە تەژییە لە مادەی هێزبەخشی وەکوو فولات، ئاسن، ویتامین A و ویتامین C کە دەبێتە هۆی گەشە کردنی قژ. لێکۆڵینەوەکان دەریانخستووە کە ویتامین A بۆ گەشەی قژ فرە پێویستە بەڵام بە کارهێنانی زۆری دەبێتە هۆی ئەوەی کە قژ بوەرێت. کەواتە باشتر وایە کە ئەو ڕێژە ویتامین A کە جەستە پێویستی پێیەتی لە ڕێگای خواردنی مادە هێزبەخشەکانەوە بە دەستی بێنن. یەک پیاڵە سپناخ ٢٠ لە سەدی پێداویستی جەستە بەم مادەیە دابین دەکات. هەروەها سپناخ سەرچاوەی ئاسنە کە بۆ گەشەی قژ پێویستە. ئاسن یارمەتی خانە سوورەکانی خوێن دەدات بۆ ئەوەی ئۆکسیجن بگەیەننە تەواوی جەستە کە ئەمەش دەبێتە هۆی ئەوەی مێتابۆلیسم بە هێزبێت و قژ گەشە بکات.

٤- ماسی چەور

ماسی چەور وەکوو ماسی سالامۆن، شا ماسی و خاڵ مەخاڵی سەرچاوەی ئەسیدە چەورەکانی ئۆمێگا ٣ بۆ گەشەی قژ دێنە ئەژمار. ماسی چەور هەروەها سەرچاوەی باشی پرۆتێین، سێلنیۆم، ویتامین٣D و ویتامین B بۆ پاراستنی تەندروستی و بتەوی قژەکانە. لێکۆڵینەوەکان دەریانخستووە کە کەم بوونی ویتامین ٣D لەگەڵ وەرینی قژەکان پەیوەندی هەیە.

٥- سێوزەمینی شیرین

سێوزەمینی شیرین سەرچاوەیەکی باشی بێتاکاروتێنە، بە جۆرێک کە جەستە ئەم مادەیە دەکات بە ویتامین A . یەک دانە سێوزەمینی شیرینی١١٤ گرەمی بەشێکی زۆر بێتاکاروتێنی تێدایە کە ١٦٠ دەرسەدی پێداویستی ویتامینA جەستە دابین دەکات. لێکؤڵینەوەکان دەڵێن کە ویتامین Aدەتوانێت لە بەرهەم هێنانی sebumکە یارمەتیدەری پاراستنی قژەکانە، ڕؤڵێکی گرینگی هەبێت.

٦– ئاووکادۆ

ئاووکادۆ تەژی لە چەوری بە کەڵکە. ئاووکادۆ تەژی لە ویتامین E کە پشتیوانێکی باش بۆ گەشەی قژەکانە. یەکدانە ئاووکادۆی ٢٠٠ گرەمی ٢٨ لە سەدی نیازی رؤژانەی جەستە بەم ویتامینە دابین دەکات. ویتامین E یەکدانە ئانتی ئۆکسیدانە کە بە پووچەڵ کردنەوەی ڕەگی ئازاد بەرگری لە دڵەڕاوکێی ئۆکسیداتیۆ دەکات. ئەم ویتامینە هەروەها بەرگری لە پێست لە بەرانبەر خەسار و دڵەڕاوکێی ئۆکسیداتیۆ دەکات. پێستێک کە زیانی دیبێت دەبێتە هۆی ئەوەی کواڵێتی قژ لاواز بێت و فۆلیکۆیلەکانی قژیش کەم ببنەوە.

٧– دانەی سۆیا

دانەی سۆیا مادەیەک بە نێوی ئێسپێرمیدینی تێدایە کە بۆ گەشەی قژ بە کەڵکە. بە پێی لێکؤڵینەوەکان بە کارهێنانی ئێسپێرمیدین دەبێتە هۆی ئەوەی ماوەی گەشە کردنی قژ درێژتر ببێتەوە، بە جۆرێک کە هەرچی زۆرتر قژەکان لەم حاڵەتەدا بمێننەوە، گەشەیان زۆرتر بێت.

جێی ئاماژەیە کە مادەگەلی خۆراکی وەکوو گۆشتی سوور، جۆرەکانی فاسۆلیا، سەدەف، ناوکی ئاجیل ودانەوێڵەکان لە سەر گەشە وتەندروستی قژ ڕۆڵی گرینگیان هەیە.